ความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือดลดได้ ด้วยการกินแบบแดชไดเอท (DASH Diet)

[siritidaphon]

ความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือดลดได้ ด้วยการกินแบบแดชไดเอท (DASH Diet)

ความดันโลหิตคืออะไร?

ความดันโลหิต คือแรงดันของกระแสเลือดที่กระทบต่อผนังหลอดเลือดแดงที่เกิดจากการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ส่วน ‘ความดันโลหิตสูง’ มีสาเหตุมาจากการที่หลอดเลือดแดงเสื่อมสภาพ ซึ่งนำไปสู่ภาวะการแข็งตัวและการตีบตันของหลอดเลือด ภาวะนี้เป็นตัวบ่งชี้ที่สัมพันธ์กับการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต และโรคเบาหวาน

 
เป็น “โรคความดันโลหิตสูง” หรือยัง วัดจากอะไร?

การจะรู้ว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือไม่นั้น ต้องวัดความดันโลหิตด้วยเครื่องวัดความดัน โดยควรวัดความดันหลังจากนั่งพักอย่างน้อย 30 นาที และหลังรับประทานอาหาร ดื่มกาแฟ สูบบุหรี่ หรือออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงไปแล้ว ซึ่งค่าความดันที่ได้จะมีอยู่ 2 ค่า คือ

    ค่าความดันตัวบน ที่เกิดจากแรงดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัว (ค่าปกติไม่ควรเกิน 120 มิลลิเมตรปรอท)

    ค่าความดันตัวล่าง ที่เกิดจากแรงดันโลหิตขณะหัวใจคลายตัว (ค่าปกติไม่ควรเกิน 80 มิลลิเมตรปรอท)

ซึ่งหากค่าความดันโลหิตตัวบนสูงกว่า 130 ขึ้นไป และ/หรือ ค่าความดันตัวล่างสูงกว่า 80 ขึ้นไป จะถือว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงในระยะแรก

 
ระดับน้ำตาลในเลือดสูงแค่ไหน จึงเป็นผู้ป่วยเบาหวาน?

ผู้ป่วยเบาหวาน คือผู้ที่มีค่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 126 Mg/dL (มิลลิกรัม/เดซิลิตร) ทั้งนี้ จะต้องให้แพทย์เป็นผู้วินิจฉัยร่วมกับข้อมูลอื่นๆ เช่น ประวัติสุขภาพและอาการที่พบ สำหรับผู้ป่วยที่แพทย์วินิจฉัยแล้วว่าเป็นโรคเบาหวาน ควรควบคุมระดับน้ำตาลให้ได้ดังนี้

    ระดับน้ำตาลก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อ ให้อยู่ระหว่าง 80-130 Mg/dL
    ระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารแล้ว 2 ชั่วโมง ให้น้อยกว่า 180 Mg/dL

การใช้เกณฑ์ตัวเลขดังกล่าวยังต้องพิจารณาให้เหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวานเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงอายุ ระยะเวลาการเป็นเบาหวาน รวมถึงภาวะแทรกซ้อนและโรคร่วมที่ผู้ป่วยเป็นอยู่ เพื่อการปรับเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย และปรับการใช้ยาให้เหมาะสมต่อไป

 
ความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ ด้วยการกินอาหารแบบแดชไดเอท (DASH Diet) 

การกินอาหารตามหลักโภชนาการที่เรียกว่าแดชไดเอท (DASH Diet : Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) จะมีส่วนช่วยทั้งการลดและป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตสูงขึ้น รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่มีความเสี่ยงหรือผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ โดยมีหลักการสำคัญ ดังนี้

 
อาหารที่ควรรับประทานในแบบฉบับแดชไดเอท

    คาร์โบไฮเดรต หากเป็นข้าวควรเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวที่ขัดสีน้อย โดยควบคุมปริมาณไม่ให้เกินวันละ 5-8 ทัพพีขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว หากกินขนมปัง ควรเป็นขนมปังโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์ หรือขนมปังโฮลเกรน และต้องลดการกินข้าวลง 1 ทัพพีต่อการกินขนมปัง 1 แผ่น เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในแต่ละวัน เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะเป็นการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

    โปรตีน ควรทานโปรตีนจากเนื้อปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ทานหนังสัตว์ โดยสามารถทานเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นหมูเนื้อแดง อกไก่ เนื้อปลา รวมไปถึงการทานไข่ต้ม ส่วนการดื่มนม ควรเลือกชนิดขาดมันเนยหรือไขมันต่ำ เช่น นมวัวขาดมันเนย นมอัลมอนต์ โดยทานโปรตีนให้ได้เป็น 1 ใน 4 ส่วนของมื้ออาหาร
    ผัก ผลไม้ ควรทานผักทั้งผักดิบและผักสุก รวมถึงผลไม้ไม่หวานให้มากขึ้น โดยให้มีสัดส่วนเป็นครึ่งหนึ่งในแต่ละมื้ออาหาร โดยเน้นผักมากกว่าผลไม้เพราะอาจทำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงเกินไป

 
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในแบบฉบับแดชไดเอท

    อาหารโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป หมักดอง ปรุงสำเร็จ กึ่งสำเร็จรูป เบเกอร์รี และควรพิจารณาฉลากโภชนาการก่อนซื้อ โดยเลือกชนิดที่มีโซเดียมต่ำ สำหรับการปรุงอาหารเองควรงดหรือลดการใส่เครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น น้ำปลา ปลาร้า กะปิ ซอส ผงปรุงสำเร็จ โดยปริมาณโซเดียมที่เหมาะสมคือไม่เกิน 2/3 ช้อนชา (1,500 มิลลิกรัม) ต่อวัน
    อาหารไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน แคปหมู อาหารทอดหรือผัดน้ำมัน แกงกะทิ โดยไม่ควรบริโภคเกิน 30% ของปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ และควรเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปาล์มและเนย โดยปริมาณน้ำมันที่เหมาะสมคือไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
    อาหารน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำหวานชงดื่ม ไอศกรีม ผลไม้รสหวาน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลสะสมในเลือดสูงขึ้น ทั้งนี้ น้ำตาลส่วนเกินยังจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน และทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูงจนนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมคือไม่เกิน 4-6 ช้อนชาต่อวัน
    งดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะให้พลังงานสูง จึงไม่เหมาะทั้งกับผู้ป่วยเบาหวาน และผู้ที่มีความดันโลหิตสูง สำหรับผู้ที่ยังไม่สามารถเลิกดื่มได้ ควรลดการดื่มให้เหลือเพียงไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐาน ซึ่งเทียบเท่าเบียร์ประมาณ 1 กระป๋องเล็ก หรือไวน์ครึ่งแก้ว ต่อวัน

 
นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่สามารถช่วยลดและป้องกันความดันโลหิตสูง รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานแล้ว สำหรับผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไตเรื้อรัง หรือโรคตับ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการปรับเปลี่ยนชนิดอาหาร เพื่อความปลอดภัยและไม่กระทบหรือส่งผลเสียกับโรคที่กำลังรักษา ทั้งยังจะได้รับคำแนะนำที่ดีจากแพทย์ในการเลือกรับประทานอาหารอีกด้วย